что должен посмотреть врач
Дыхание помогает, когда за нехваткой воздуха стоит тревога. Иногда за ней стоит другое, и это надо исключить в первую очередь.
Сначала к врачу, если:
- нехватка воздуха появилась впервые и без понятного повода;
- есть боль или давление в груди, особенно отдающие в руку, шею, челюсть;
- началось внезапно и резко, особенно если болит в боку при вдохе или отекла одна нога;
- одышка появляется от нагрузки, которая раньше давалась легко: подъём по своей лестнице, обычная ходьба;
- есть кашель, температура, хрипы, отёки ног;
- вместе с одышкой кружится голова до потемнения или были обмороки;
- есть болезнь сердца, лёгких или щитовидной железы.
Сюда же — если лёжа дышать заметно тяжелее, чем сидя, и приходится подкладывать вторую подушку.
Каждый из этих признаков означает одно: причину должен посмотреть человек с фонендоскопом. Если ничего из списка нет, а ощущение появляется на фоне волнения или тревожных мыслей — почти наверняка речь о том, что описано ниже.
Есть ещё два грубых правила, которые помогают дожить до приёма без паники.
Когда приходит. Тревожная нехватка воздуха появляется в покое и отступает, когда чем-то занят: сидишь на диване — тяжело, вышел за хлебом — забыл про неё. Телесная одышка чаще ведёт себя обратным образом: в покое её обычно нет, на нагрузке появляется, и со временем нагрузка нужна всё меньше.
Что именно тяжело. При тревоге тяжело вдохнуть — не получается набрать полную грудь. При астме и ХОБЛ тяжело выдохнуть, воздух будто не выходит до конца, и выдох идёт со свистом. Это разделение врачи используют как первую прикидку.
На правилах нельзя успокаиваться: если что-то из списка выше про тебя, к врачу идти всё равно.
что происходит с дыханием
При тревоге организм готовится к нагрузке, которой не будет. Один из первых шагов подготовки — участить дыхание, чтобы мышцы получили больше кислорода. Мышцы этот кислород не тратят, потому что бежать некуда.
Дальше начинается неочевидное. Кислорода в крови и так почти максимум: гемоглобин насыщен на 97–98 процентов, и выше подниматься почти некуда. А вот углекислого газа при частом дыхании вымывается больше обычного. И именно уровень CO₂ — главный сигнал, по которому мозг решает, нормально ли ты дышишь.
Когда CO₂ падает, появляется весь знакомый набор:
- ощущение, что вдох не доходит до конца. Хочется вдохнуть «на полную», и каждый раз кажется, что чуть-чуть не хватило;
- частая зевота и глубокие вздохи. Они приходят сами, и облегчения от них почти нет;
- ком в горле, тяжесть в груди — напряжение дыхательных мышц;
- покалывание в пальцах и вокруг рта, лёгкое головокружение — при низком CO₂ кровь ненадолго меняет кислотность, а сосуды слегка сужаются; отсюда же берётся ощущение, что мир вокруг стал ненастоящим, — про него отдельно в дереализации;
- страх, что задохнёшься. Он усиливает дыхание, дыхание усиливает симптомы, круг замыкается.
Это состояние называют гипервентиляцией. Оно неприятное, пугающее — и безопасное: кислорода в крови при нём даже чуть больше обычного.
Кстати, симптомы часто объясняют избытком кислорода. Дело в другом: кислорода при частом дыхании прибавляется совсем чуть-чуть, потому что кровь и так насыщена почти под завязку. Меняется углекислый газ — и вся картина держится на нём.
почему помогает дышать реже
Совет «сделай глубокий вдох» в этой ситуации работает против тебя: глубокий вдох выводит ещё больше углекислого газа и усиливает всё описанное выше.
По той же причине сюда не годятся и практики с высоким темпом — дыхание Вима Хофа, где гипервентиляция намеренная, и гимнастика Стрельниковой с её сотнями резких вдохов.
И всё-таки глубокий вдох ощущается помогающим, и это стоит объяснить, иначе совет «дыши мельче» выглядит издевательством. Пока вдох идёт, грудная клетка наконец расправляется, и то самое «на полную» правда приходит. Держится оно несколько секунд. Этим же вдохом вымыло ещё немного углекислого газа, и через полминуты нехватка возвращается, слегка усилившись. Дальше хочется добрать снова. Так и выходит день, собранный из глубоких вздохов, после которых легче не становится.
У этих вдохов есть отдельное имя — проверочные. Человек делает вдох, чтобы убедиться, что вдох получается: специально зевает, тянет воздух «до щелчка», пробует набрать полную грудь. Проверка каждый раз даёт ответ на секунду и запускает следующую. Самое полезное, что тут можно сделать, — разрешить вдоху быть меньше, чем хочется.
Та же петля запускается там, откуда нельзя выйти, — в лифте, в тоннеле, в самолёте: теснота добавляет к ней ощущение, что деться некуда.
Помогает противоположное: дышать реже и мягче, пока CO₂ не вернётся к норме. На этой же механике построен метод Бутейко — только он про астму, и проверяли его на людях с астмой. Лучше всего CO₂ поднимает длинный выдох: пока ты выдыхаешь, новый воздух не поступает, и углекислый газ успевает подняться.
Обычно ощущение отпускает за одну-две минуты ровного дыхания. Чувство удушья уходит первым; если держится дольше — так тоже бывает, тело успокаивается не по секундомеру.
как делать: 2-1-4
Техника выбрана из-за длины: цикл всего семь секунд.
- Вдох через нос на 2 счёта. Спокойный, неглубокий. Именно неглубокий — это ключевой момент.
- Пауза 1 секунда. Ничего не делаешь.
- Выдох на 4 счёта. Через нос или через чуть сжатые губы, как будто дуешь на горячий чай. Медленно и до конца.
- Повторяй две-три минуты.
Две детали, которые заметно усиливают эффект:
- положи руку на живот. Двигаться должна она, а не грудь и не плечи. Дыхание животом само по себе замедляет ритм;
- дыши носом. Нос сопротивляется потоку сильнее рта, и это физически не даёт разогнаться.
что делать, пока дыхание выравнивается
Занять руки и внимание. Гипервентиляция держится на страхе, а страх — на том, что ты следишь за собственным дыханием. Считать 2-1-4 — это тоже слежка, но с ритмом снаружи: считаешь ты, а не тревога. Когда ритм выровнялся, счёт можно бросить и занять голову другим — найди глазами что-нибудь шершавое: шов на джинсах, батарею, царапину на столе.
Сменить комнату или выйти к окну. Цикл держится на обстановке, и смена места его разрывает. Это про фоновую нехватку воздуха — дома, на работе. В остром приступе на людях работает обратное: остаться и переждать, про это паническая атака.
Холодная вода на лицо. Не для того, чтобы взбодриться: холод на лице притормаживает пульс сам по себе — почему так.
Расслабить плечи и челюсть. При нехватке воздуха мы неосознанно поднимаем плечи и дышим верхушками лёгких. Опустить плечи — значит освободить диафрагму.
пакет и другие плохие советы
Четыре вещи, которые в этот момент хочется сделать больше всего.
Пакет. Дышать в него не надо. Совет живёт с прошлого века и попал в кино, но врачи от него отказались: если за симптомами стоит астма или сердце, пакет снижает кислород и делает по-настоящему хуже. Почему именно — в панической атаке. На части медицинских сайтов пакет до сих пор советуют — это тот случай, когда рекомендация пережила причину, по которой её давали.
Глубокий вдох полной грудью. О нём выше: усиливает ровно то, что пытаешься убрать.
Пульсоксиметр каждые пять минут. Он покажет 97–99 процентов, ты не поверишь и проверишь снова. Каждая проверка подкармливает тревогу.
Симптомы в поисковике. Любой список выдаст самое страшное.
как это называется у врачей
У этого состояния несколько имён, и в интернете они лежат вперемешку — отсюда ощущение, что речь о трёх разных болезнях.
Гипервентиляционный синдром — то, что описано выше: дыхание частое или слишком глубокое, углекислый газ падает, симптомы идут отсюда.
Дыхательный невроз и психогенная одышка — разговорные названия того же самого, под ними чаще всего и ищут. Отдельного диагноза с такими словами нет. Ближайшее, что стоит в МКБ-10, — F45.3, «соматоформная дисфункция вегетативной нервной системы», куда попадают и дыхательные жалобы без болезни органов.
Дисфункциональное дыхание (dysfunctional breathing) — то, как это принято называть сейчас, и группа шире. Большой обзор 2016 года делит её на пять типов, и гипервентиляция — только первый из них. Второй называется «периодические глубокие вздохи»: дыхание неровное, и человек раз за разом добирает большой вдох. Третий — «дыхание преимущественно грудью». Общее у всех одно: дышится плохо, а сердце и лёгкие при обследовании здоровы.
Полезного тут больше, чем кажется. Если ты узнал себя во втором пункте, это не «непонятно что»: у состояния есть название, описание и способы, которыми с ним работают — в основном переобучение дыхания. И есть слово, с которым можно прийти к пульмонологу.
Собрать это в одну картину помогает тест на дисфункциональное дыхание — шкала Наймегена, шестнадцать вопросов про ощущения, которые обычно идут вместе с разогнанным дыханием. Обследование она не заменяет, зато на приёме не придётся вспоминать, что именно и как часто.
если это возвращается каждую неделю
Ощущение нехватки воздуха — один из самых частых телесных симптомов тревожных расстройств. Если оно возвращается регулярно, и особенно если начинаешь избегать мест, где «трудно дышать», — это повод дойти до специалиста.
Здесь лечат не само дыхание, а страх телесных ощущений — тот самый, из-за которого каждый неполный вдох читается как угроза. В когнитивно-поведенческой терапии для этого есть отдельная работа. Обычно это десять–пятнадцать встреч, но у многих по-другому, и дольше — тоже нормальный ход. Идти стоит к клиническому психологу, психотерапевту или психиатру.
Отдельный повод — если врач уже исключил телесные причины, а ощущение осталось. Причина найдена: это сама тревога, и работает она через дыхание.
Бывает и соседний вариант: дыхание перестало идти само, потому что ты держишь его вниманием и всё время поправляешь. Это отдельная петля, и выход из неё другой — постоянно думаю о дыхании.
короткие ответы
Почему после истерики тяжело дышать?
Во время сильного плача дыхание становится частым и рваным, и углекислого газа в крови остаётся меньше нормы. Отсюда и тяжесть, и комок, и ощущение, что вдох не проходит до конца. Обычно это выравнивается само за десять–пятнадцать минут, а медленный выдох ускоряет возвращение.
Может ли на фоне стресса не хватать воздуха неделями?
Да, так бывает. Если стресс длится, привычка дышать часто и верхом груди закрепляется, и ощущение нехватки воздуха становится фоновым. Тут выручает диафрагмальное дыхание понемногу каждый день. От разовой практики заметного сдвига обычно нет. Если состояние держится дольше месяца — стоит показаться врачу и исключить телесные причины.
Может ли от тревоги реально не хватать кислорода?
Кислорода хватает: насыщение крови при тревоге остаётся нормальным, а часто и чуть выше обычного. Меняется уровень углекислого газа — он и даёт ощущение удушья.
Почему не хватает воздуха, если с лёгкими всё в порядке?
Потому что дело в регуляции: тревога учащает дыхание, углекислый газ вымывается, и организм принимает это за нехватку. Лёгкие при этом делают свою работу честно — обследование ровно это и показало. Хорошая новость в том, что причина найдена: она в тревоге, а с тревогой можно работать.
Почему всё время хочется зевать?
Зачем именно нужна зевота, до конца непонятно до сих пор. При гипервентиляции она частая и совершенно безобидная.
Сколько длится это состояние?
Острое ощущение обычно проходит за несколько минут после замедления дыхания. Фоновая тяжесть в груди может держаться дольше, до нескольких часов.
У меня ком в горле, это связано?
Да, часто. Напряжение мышц гортани при тревоге даёт ощущение комка. Само по себе оно безопасно и проходит вместе с общим напряжением; когда к врачу и что делать сейчас — в коме в горле.
Помогает ли форточка?
Психологически — да. Физиологически кислорода в комнате столько же, сколько на улице, но смена обстановки разрывает цикл, так что открывать окно стоит. Прохладный воздух на лице добавляет своё.
Можно ли делать 2-1-4 при беременности?
Мягкое замедленное дыхание без длинных задержек обычно подходит, но всё, что касается беременности, лучше обсудить с врачом, который тебя ведёт.