схожу ли я с ума
Нет. Вот на чём это держится.
Человек в дереализации всё время знает, что мир настоящий. Именно поэтому и страшно: ты понимаешь, что кухня — кухня, а выглядит она как чужая. При психозе всё наоборот — там нет этого зазора между «знаю» и «кажется», там кажущееся и есть реальность. Врачи называют это сохранной проверкой реальностью, и это один из признаков, по которым дереализацию отличают от психотических состояний. Если сам страх сошедшего ума стал главным и держится уже без дереализации — он разобран отдельно, вместе с признаками, при которых пора к врачу.
Проще говоря: тот, кто в панике ищет в интернете «схожу ли я с ума», как правило, ровно поэтому в своём уме и остаётся.
насколько это частая история
Достаточно частая, чтобы перестать чувствовать себя единственным таким.
Систематический обзор 2004 года свёл вместе опросы разных лет и получил, что преходящие эпизоды дереализации и деперсонализации хоть раз в жизни переживают от четверти до трёх четвертей людей. Разброс огромный, и это честная проблема данных: в разных работах по-разному спрашивают и по-разному считают. Но вывод от разброса не зависит — испытать такое хоть однажды скорее обычно, чем редко.
А вот отдельное расстройство, когда это тянется месяцами и мешает жить, — редкость. Систематический обзор 2023 года по двадцати трём работам даёт около одного процента в общей популяции. Между «однажды было» и «расстройством» здесь разница в десятки раз.
Среди людей с тревожными расстройствами само это расстройство находят у трёх-двадцати процентов — против одного в общей популяции. А отдельные эпизоды при паническом расстройстве отмечают у восьми процентов пациентов в одних работах и у восьмидесяти в других: считали по-разному. Даже нижняя граница здесь в разы выше обычной — связь с тревогой видна.
что делать в момент
Когда накрыло, задача одна — вернуть телу опору. Через голову это не решается: уговаривать себя, что мир настоящий, бесполезно, ты и так это знаешь.
Всё, что ниже, делается и стоя в вагоне, и в очереди в кассу — там оно чаще всего и накрывает.
- Упрись во что-нибудь. Сидя — спина к стене, ступни в пол. Стоя — вес поровну на обе ступни, ладонь на поручень или на стену. Тело должно получить сообщение, что оно где-то находится.
- Возьми в руки холодное. Ключи, бутылка из сумки, стакан воды. Резкое ощущение в ладони пробивается через «стекло» лучше уговоров.
- Замедли выдох. Вдох носом, выдох ртом вдвое длиннее. Если дыхание до этого разогналось — вот с этого и начни, дальше станет проще.
- Назови пять предметов вслух. Кружка. Поручень. Пятно на дверце. Вслух — так подключаются голос и слух, и опоры становится больше. При людях хватит шёпота или одних губ: горло работает всё равно.
- Двигайся. Дома — пройтись по комнате, умыться, потрогать стену ладонью. На людях — мельче: сжать и разжать кулаки, переступить с ноги на ногу, покатать в пальцах ключи. Движение возвращает ощущение тела быстрее, чем сидение и наблюдение за собой.
Обычно отпускает за минуты. Иногда остаётся «хвост» на полчаса-час: так эпизод и заканчивается, медленно.
Если список не сработал, это ничего не говорит о тебе — у части людей эпизод просто идёт своим ходом и заканчивается сам.
Если это пришло на пике паники, разбирать надо саму панику: порядок действий в панической атаке, а если это ночь — в панической атаке ночью.
откуда оно берётся
Единого объяснения нет, но обстоятельства, при которых это происходит, известны хорошо. Обычно совпадает несколько.
Пик тревоги или паники. Самый частый случай. Ощущение нереальности входит в описание панической атаки наравне с сердцебиением и нехваткой воздуха, и его приход часто пугает сильнее всего остального.
Разогнанное дыхание. Когда дышишь часто и глубоко, углекислого газа в крови становится меньше, сосуды мозга сужаются — и появляются головокружение, трудности с фокусом и та самая нереальность. Это давно описанный эффект гипервентиляции: в лабораторных работах трёх минут такого дыхания хватает, чтобы у человека прибавилось симптомов. Отсюда практический вывод: если ты последние минуты дышал часто, начинать надо с выдоха. Подробнее — в не хватает воздуха.
Недосып. После бессонной ночи это бывает часто и обычно безобидно — хотя пугает не меньше.
Долгое напряжение. Сессия, суд, переезд, месяц на пределе. Дереализация часто приходит через неделю после самого тяжёлого дня, когда уже вроде отпустило.
Тяжёлое, что уже случилось. После насилия, аварии, потери дереализация встречается чаще, чем в любой другой группе, и держится дольше. Здесь она часть реакции на пережитое и разбирается вместе с ней — у специалиста по травме.
Вещества. Из них чаще всего называют каннабис: с него у многих начинается первый эпизод. Алкогольный откат наутро тоже умеет так делать — про него отдельно в тревоге после алкоголя.
Есть общее у всего списка: нервная система в этот момент работает с перегрузкой. Многие исследователи считают дереализацию чем-то вроде аварийного режима — способом снизить накал, когда его слишком много. Если это так, отсюда следует утешительное: перегрузка проходит — режим выключается.
петля, из-за которой это затягивается
Сам по себе симптом преходящий. Почему тогда у одних эпизод забывается через день, а у других тянется месяцами?
Исследователи из лондонской группы, которая занимается этой темой давно, предложили такое объяснение. Хроническим он становится тогда, когда его трактуют катастрофически: «я схожу с ума», «у меня что-то с мозгом», «я больше никогда не буду прежним». Эта мысль поднимает тревогу, тревога усиливает дереализацию, дереализация подтверждает мысль — круг замкнулся.
Дальше он держится на том, что человек делает из лучших побуждений. Проверяет по десять раз на дню, «реально ли всё ещё». Присматривается к собственным ощущениям. Избегает мест, где накрыло. Каждая такая проверка держит внимание на симптоме и не даёт случиться тому, что этот страх опровергло бы.
Это модель, а не доказанный механизм: авторы предложили её как рабочую рамку для терапии. Но у неё есть свойство, которое важнее доказанности — из неё сразу видно, что делать. Проверять меньше, ходить туда, куда перестал ходить, и знать, что ощущение безопасно; именно этого знания в петле и не хватает.
Если знакомо ощущение, что мысль сама себя раскручивает, — механика та же, что в как перестать накручивать себя.
дереализация и деперсонализация
Их часто называют вместе, потому что приходят они обычно парой, но ощущения разные.
Дереализация — про мир снаружи. Он кажется плоским, ненастоящим, как за стеклом или на экране. Знакомая улица выглядит как фотография знакомой улицы.
Деперсонализация — про себя. Свои руки кажутся чужими, голос звучит со стороны, эмоции доходят приглушёнными, будто через вату. Некоторые описывают это как наблюдение за собой из угла комнаты. Если приглушённость чувств — главное и держится сама по себе, без ощущения ненастоящего мира, это может быть другое состояние: не чувствую эмоций.
В классификациях они идут одним диагнозом — деперсонализационно-дереализационное расстройство. Для того, что делать в моменте, разницы между ними нет.
когда за этим стоит что-то ещё
Разовый эпизод на фоне паники, недосыпа или тяжёлой недели — повод обойтись дыханием и сном. Дойти до специалиста стоит, если совпадает что-то из этого.
- Держится неделями или возвращается почти каждый день, и жизнь под это подстраивается.
- Появилось впервые после удара головой, обморока или на фоне неврологических симптомов — онемения, двоения в глазах, слабости в руке или ноге. Тогда сначала невролог: похожие ощущения дают состояния, которые надо исключить.
- Эпизоды короткие и одинаковые — приходят на ровном месте, без тревоги, длятся полминуты-минуту и повторяются похоже: с тем же странным запахом или вкусом, с ощущением «это уже было», с замиранием, которое замечают окружающие. Такое разбирает невролог.
- Есть провалы в памяти. Не «задумался и не помню дорогу» — куски времени, которых нет.
- Приходит вместе с тяжёлой подавленностью или с мыслями о том, чтобы причинить себе вред. Это отдельный разговор, и он срочный — телефоны ниже.
Хорошая новость: с этим работают, чаще всего когнитивно-поведенческой терапией — из неё же выросло объяснение выше. Идти придётся к психиатру или психотерапевту.
Если тревога держится фоном и без эпизодов — в тревога не отпускает разобрано, с чего начинать.
короткие ответы
Дереализация может стать шизофренией?
Нет, это состояния разной природы. Путаница берётся из того, что при шизофрении дереализация тоже бывает — но там рядом с ней идёт многое другое. Главное различие уже названо: здесь ты знаешь, что мир настоящий, и мучаешься именно из-за этого зазора.
Сколько это длится?
Эпизод при панике — минуты, иногда до часа. После бессонной ночи может держаться весь день и пройти со сном. Если счёт пошёл на недели, это уже вопрос к специалисту.
Почему сильнее всего накрывает в магазинах и метро?
Движение, свет, шум — и нет опоры для взгляда. Мозгу приходится обрабатывать поток, с которым он сейчас не справляется. Помогает встать у стены, взяться за поручень и сузить обзор до одной точки.
Я чувствую это постоянно, но живу обычной жизнью. Это плохо?
Опасности в самом ощущении нет: на пятый год оно то же, что в первый день. Другое дело, что фоновая дереализация умеет незаметно подрезать жизнь — человек привыкает и перестаёт замечать, чего он за это время делать перестал. Поэтому сказать о ней специалисту стоит и без ухудшения: с этим работают, и обычно оказывается, что стоила она дороже, чем казалось. А если появилась недавно или усиливается — идти лучше сразу.
Помогают ли таблетки?
Отдельного препарата от дереализации нет. Лечат то, на чём она держится, — тревожное расстройство, депрессию, панику. Это к врачу, не в аптеку.
А если это от каннабиса?
Такое начало встречается часто. У многих проходит само, когда вещество уходит из жизни: у кого-то за дни, у кого-то дольше. Если тянется больше месяца — к специалисту, и сказать про вещество прямо: это меняет тактику, а не отношение к тебе.
Что делать близкому, если у человека это прямо сейчас?
Не убеждать, что всё реально, — он это знает. Лучше сесть рядом, говорить спокойно и обычно, дать в руки что-нибудь холодное и подышать вместе. Как держаться рядом в приступе, разобрано в как помочь при панической атаке.