откуда она взялась
Метод связывают с Александрой Николаевной Стрельниковой, педагогом по вокалу. Рассказывают, что разрабатывала она его вместе с матерью: задача была вернуть голос певцам, которые его сорвали. Дыхательные упражнения для певца — рабочий инструмент, и гимнастика выросла оттуда.
Уже потом её стали применять шире — при астме, бронхите, после воспалений. Широкую известность метод получил благодаря ученику Стрельниковой Михаилу Щетинину, и гимнастику до сих пор часто ищут по его имени.
Стоит держать в голове, что это пересказы. Ни биографии, ни истории метода в рецензируемых источниках нет — есть книги последователей и их изложение.
в чём её парадокс
Обычно нас учат наоборот: вдох на раскрытии, выдох на сжатии. Здесь всё перевёрнуто — вдох делается в тот момент, когда грудная клетка сжимается: руки обхватывают плечи, корпус наклоняется, ладони сводятся. Отсюда и второе название, «парадоксальная гимнастика».
Вдох при этом короткий и шумный — его описывают как принюхивание. Выдох пассивный, через рот, о нём специально не думают. Повторы идут сериями по восемь, шестнадцать, тридцать два, а за занятие набирается несколько сотен.
Именно поэтому она так непохожа на всё остальное, что называют дыхательными практиками: там медленно и с длинным выдохом, здесь быстро и с акцентом на вдохе.
как учат в школе стрельниковой
Дальше — пересказ книг последователей, прежде всего Щетинина, с их числами. Мы их разбираем, но не советуем: проверенного в этих числах нет.
Три упражнения, с которых начинают. «Ладошки»: руки согнуты в локтях, ладони развёрнуты от себя, на вдохе кулаки резко сжимаются. «Погончики»: кулаки у пояса, на вдохе руки резко идут вниз и разжимаются. «Насос»: лёгкий наклон вперёд, вдох в нижней точке, спина круглая, разгибаться до конца не нужно.
Общее у всех трёх — вдох приходится ровно на момент сжатия. Движение и вдох идут одновременно, и в школе это считают главным условием: без совпадения упражнение считается сделанным неправильно.
Полный комплекс — одиннадцать упражнений, дальше идут «Кошка», «Обними плечи», «Большой маятник», повороты и наклоны головы, перекаты и шаги. Осваивают их по одному, добавляя новое к уже выученным.
Дозировка. Сквозная формула — двенадцать подходов по восемь вдохов; у «Ладошек» иначе, двадцать четыре подхода по четыре. Между подходами пауза на три-десять секунд, и по книгам школы именно она удерживает от головокружения.
Темп. А вот здесь источники расходятся, и сильно. В одних пособиях это шестьдесят-семьдесят вдохов в минуту, в других — сто-сто двадцать. Разница почти вдвое, и обоснования нет ни у той цифры, ни у другой. Расписание первой недели расходится так же: где-то по тридцать два вдоха на упражнение раз в день, где-то три упражнения дважды в день с прибавкой по одному ежедневно. Если бы темп был проверен, он был бы один.
И самое неприятное в этих пособиях — списки показаний. У части изданий в них попадают беременность, перенесённый инфаркт, состояние после инсульта, эпилепсия. У других те же самые пункты стоят в противопоказаниях. Пособия противоречат друг другу там, где ошибка стоит дорого.
А чего в этих руководствах нет — так это разбора, кому такой темп не подходит. Про головокружение пишут, дальше обычно не идут. Про то, чем частое дыхание оборачивается для людей со склонностью к паническим атакам, — ниже отдельно.
что о ней известно
Контролируемых исследований самого метода найти не удалось. В PubMed, крупнейшей медицинской базе, нет работ, которые проверяли бы гимнастику саму по себе. Единственное, где она вообще встречается, — российская программа профилактики риносинусита у студентов, где гимнастика шла в связке с промыванием носа и физиотерапией. По такой работе нельзя сказать, что дало результат.
Это не то же самое, что «не работает». Это значит не проверяли — по крайней мере так, как проверяют остальное.
Для сравнения. Дыхательные упражнения при астме изучены прилично: в кокрейновском обзоре 2020 года собраны двадцать две работы и почти три тысячи участников. Там есть йога, есть метод Бутейко, есть метод Папворта, есть диафрагмальное дыхание. Стрельниковой нет.
а что показал тот обзор
Ответ там осторожный.
Качество жизни у людей с астмой на дыхательных упражнениях улучшилось: разница небольшая, и авторы оценили надёжность этого вывода как умеренную. Симптомов гипервентиляции стало меньше — тоже умеренная надёжность. А вот про контроль самой астмы обзор не смог сказать ничего определённого: данных там на одну небольшую работу, и разброс такой, что в него помещается что угодно.
Отсюда осторожный итог, который повторяют руководства: дыхательные упражнения могут сделать жизнь с астмой легче, но лекарства они не заменяют, и ингалятор из-за них не отменяют.
где стоит быть осторожнее
Сотни резких вдохов подряд — это нагрузка: у части людей такой темп даёт головокружение и покалывание в руках, ощущения те же, что при любом учащённом дыхании.
Если у тебя бывают панические атаки, стоит знать заранее: эти ощущения похожи на начало приступа и могут его запустить. Механика разобрана отдельно — почему при тревоге не хватает воздуха.
И отдельно про астму: гимнастика идёт вместе с назначенным лечением, а не вместо. Решение менять терапию принимает врач, который тебя ведёт.
если ты искал, чем успокоиться
К дыхательной гимнастике часто приходят за спокойствием: где-то услышали, что «дыши — станет легче». Если это про тебя, у метода Стрельниковой есть особенность, которая тут работает против: резкий вдох и высокий темп скорее взбадривают.
Успокаивает обратное — медленный ритм и выдох длиннее вдоха. Это самая подтверждённая часть всей дыхательной темы, и работает она за минуты. Начать проще всего с резонансного дыхания 5-5: вдох на пять счётов, выдох на пять, без задержек — переносится легче остальных. Если накрыло прямо сейчас, быстрее сработает физиологический вздох.
Остальные ритмы и то, какой под какое состояние, — в дыхательных техниках.
короткие ответы
Помогает ли гимнастика Стрельниковой при астме?
Проверенного ответа нет: контролируемых исследований самого метода не нашлось. Про дыхательные упражнения вообще известно, что они немного улучшают качество жизни при астме, а про контроль болезни определённого ответа не дают — и лечение в любом случае не заменяют.
Сколько раз в день ею занимаются?
Чаще всего пишут: дважды в день, утром и вечером, по несколько сотен повторов. Но единой схемы нет — в разных книгах расходится даже расписание первой недели. Проверить любую из них не на чем: все они идут из пересказов учеников.
Почему вдох на сжатии, а не наоборот?
Это и есть главная идея метода, за неё его называют парадоксальным. Обоснование в источниках изложено умозрительно, экспериментальной проверки этого места найти не удалось.
Чем она отличается от метода Бутейко?
Почти всем. У Стрельниковой упор на резкий короткий вдох и высокий темп, у Бутейко наоборот — на уменьшение глубины дыхания и паузы. А по изученности они как раз несопоставимы: Бутейко в клинических испытаниях есть, и метаанализ по нему вышел в этом году.
Можно ли делать её при панических атаках?
Лучше выбрать что-то медленное. Учащённое дыхание даёт покалывание и головокружение, а при склонности к паническим атакам такие ощущения способны запустить приступ.
Она подходит, чтобы успокоиться перед сном?
Скорее нет: темп и резкий вдох работают на тонус. Для сна берут ритмы с длинным выдохом — например, 4-7-8.