диафрагмальное дыхание

как проверить себя за десять секунд

Положи одну ладонь на грудь, вторую на живот чуть выше пупка. Подыши как дышится, не поправляя себя, и посмотри, какая рука двигается.

• Двигается нижняя — ты уже дышишь диафрагмой. Так и надо.
• Двигается верхняя — дыхание грудное. Оно частое и поверхностное, и именно таким становится дыхание в тревоге.
• Двигаются обе — обычный смешанный вариант, его и стоит смещать вниз.

Эту проверку стоит делать перед каждой практикой первое время: она занимает десять секунд и сразу показывает, где ты сейчас.

как делать

1. Ляг или сядь удобно. Лёжа осваивать проще: спина опирается, живот свободен. Колени можно согнуть.
2. Ладони на место — одна на грудь, вторая на живот.
3. Выдохни спокойно до конца, не выжимая.
4. Вдох через нос — примерно пять секунд, отсчитает таймер. Направляй воздух вниз: живот идёт вперёд, ладонь на нём поднимается. Верхняя ладонь стоит почти неподвижно.
5. Выдох через нос, те же пять секунд под таймер. Живот мягко опадает. Если выдох сам получается чуть длиннее — пусть, поправлять не надо.
6. Плечи не поднимаются. Если они пошли вверх, вдох был слишком большим. И следи за спиной: сутулость поджимает диафрагму, и живот перестаёт ходить свободно.
7. Пять минут. Это тридцать циклов на ритме 5-5.

Главное здесь — направление. Диафрагмальное дыхание часто путают с глубоким, и человек начинает набирать полную грудь воздуха. Так получается гипервентиляция: кружится голова, появляется ощущение, что воздуха мало, — и тревога усиливается вместо того, чтобы отпускать. Механика разобрана в не хватает воздуха. Вдох спокойный, обычного объёма, просто идёт вниз.

Ритм 5-5 — не единственный. Часто дают вдох на четыре, а выдох на шесть-восемь: выдох длиннее вдоха тянет в сторону покоя сильнее. Некоторые добавляют паузу на секунду-две в конце вдоха. И то и другое можно, но начинать проще с равных фаз: пока внимание уходит на живот, считать разную длину неудобно.

почему живот, а не грудь

Диафрагма — большая мышца под лёгкими. Когда она опускается, лёгкие наполняются снизу, где кровотока больше, и газообмен идёт эффективнее. Дышать при этом можно реже, а значит спокойнее.

Медленный выдох с работающей диафрагмой повышает активность блуждающего нерва — того самого, который отвечает за торможение. Сигнал отбоя приходит из механики дыхания, а не из головы, и потому доходит даже тогда, когда уговорить себя словами не выходит.

Грудное дыхание делает ровно обратное: оно частое, поверхностное, задействует мышцы шеи и плеч. Организм читает такую картину как тревогу — и подтверждает её.

с каким ритмом сочетать

Способ — чем дышать. Ритм — на какой счёт. Они складываются, и почти любое дыхательное упражнение ниже дышится ровнее, если живот при этом двигается:

• 5-5 — самый ровный вариант и лучший старт. Шесть циклов в минуту, подробнее в статье про резонансное дыхание.
• 4-4-8 — когда нужно успокоиться сильнее: длинный выдох заметнее замедляет пульс.
• 4-7-8 — вечером, чтобы уснуть. Разбор в статье про дыхание 4-7-8.
• Квадратное дыхание — когда надо собраться и остаться в тонусе. Как его делать — в квадратном дыхании.

Начинать лучше с 5-5 и без задержек: задержка на первых порах сбивает внимание с живота, а именно за ним и надо следить.

Когда живот начнёт ходить сам собой, дышать так можно и на ходу — по дороге до метро, между делами. В этом, собственно, и цель: чтобы так дышалось по умолчанию, само.

если живот не двигается

Первые дни живот может почти не двигаться — это нормально, мышца отвыкла. Помогает лечь и положить на живот книгу: за ней видно то, что рукой пока не чувствуется.

Живот должен идти вперёд сам, оттого что диафрагма опустилась. Выталкивать его силой смысла нет: получится напряжение вместо расслабления.

Если после нескольких минут кружится голова — вдохи слишком большие. Уменьши объём вдвое, ритм оставь прежним.

короткие ответы