признаки депрессии

два главных признака и остальные

Диагноз держится на двух вещах, и без хотя бы одной из них его не ставят:

• подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день;
• потеря интереса и удовольствия от того, что раньше их приносило. У этого есть своё название — ангедония, и она бывает не только при депрессии: что ещё прячется за «не чувствую эмоций».

Держаться это должно не меньше двух недель и мешать обычной жизни. Один плохой день или тяжёлая неделя после потери сюда не считаются.

Остальные признаки депрессии идут рядом, и обычно их несколько:

• сон сломался — не заснуть, или просыпаешься в четыре, или спишь по двенадцать часов и не высыпаешься;
• аппетит пропал — или еда стала единственным утешением;
• всё делается медленнее: мысли, речь, движения;
• сил нет с самого утра, ещё до того, как что-то началось;
• сосредоточиться не выходит, решения даются мучительно;
• чувство вины и собственной никчёмности, часто без повода;
• мысли о том, что было бы легче не жить.

Последний пункт — тот, ради которого стоит остановиться прямо сейчас, независимо от остального. Телефон доверия работает круглосуточно и бесплатно: 8-800-100-49-94. Не нужно готовить слова — просто набери.

Проверить себя по шкале, которой пользуются врачи, можно тестом на депрессию — девять вопросов, минуты две. Он не ставит диагноз, но показывает, насколько тяжело было последние две недели, и это уже разговор с цифрой в руках.

чем это не является

Усталость. Она проходит от отдыха. Депрессия не проходит: после отпуска человек возвращается таким же или хуже.

Выгорание. Оно привязано к работе и обычно отпускает, когда меняются обстоятельства. Депрессия окрашивает всё сразу, включая то, что с работой не связано. Разбор рядом — выгорание, и его тоже можно проверить.

Горе. После потери подавленность нормальна, и она волнами: то отпускает, то накрывает. При депрессии фон ровный и тяжёлый, а самооценка падает: при горе человек тоскует по умершему, при депрессии обесценивает себя.

Щитовидка, анемия, дефицит железа и B12. Дают ровно ту же картину: нет сил, всё безразлично, туман в голове. Со щитовидкой это обычно гипотиреоз — когда она работает вяло. Поэтому разговор часто начинается с анализов.

что лечит депрессию по данным

Психотерапия. Самый большой метаанализ по когнитивно-поведенческой терапии — четыреста девять испытаний, пятьдесят две тысячи пациентов — даёт эффект против контроля g = 0,79. Это много. Другие виды терапии работают примерно так же: разница между ними мала и в большинстве проверок исчезает вовсе.

Лекарства. В короткой перспективе антидепрессанты и терапия сравнимы; на дистанции в полгода-год у терапии результат оказался лучше, хотя испытаний там немного. Комбинация двух работает лучше, чем одни лекарства, — но не лучше, чем одна терапия. Начинают действовать препараты не сразу, обычно через недели, и бросать их резко не стоит — это отдельный разговор с врачом.

Движение. Тут придётся начать с оговорки: уверенность в этих данных сами авторы оценили как низкую — критериям низкого риска смещения удовлетворила одна работа из всех. С ней в уме: сеть из 218 работ, четырнадцать тысяч участников с клинической депрессией, ходьба и бег g = −0,62, йога −0,55, силовые −0,49, и эффект тем больше, чем выше интенсивность. Движение работает; заменой лечению оно от этого не становится.

что можем мы, а что нет

Дыхание депрессию не лечит.

По депрессивным симптомам у дыхательных практик эффект есть, но он слабее и терапии, и движения, а измеряли его в основном по самоотчётам людей, среди которых клиническая депрессия была не у всех. Ставить это в один ряд с четырьмя сотнями испытаний по терапии было бы подтасовкой.

Чем дыхание правда помогает при депрессии:

• тревогой, которая идёт рядом. Она есть у большинства, и по ней у дыхания есть проверенный эффект — скромный, но настоящий. Про это — тревога не отпускает;
• бессонницей. Долгий выдох помогает войти в сон, а сон при депрессии ломается почти всегда: не могу уснуть;
• тем, чтобы пережить сегодняшний вечер. Пять минут ровного ритма не изменят диагноз, но час до сна пройдёт легче.

Этого мало, чтобы вылечиться, и достаточно, чтобы не оставаться совсем ни с чем, пока ждёшь приёма.

как выйти из депрессии

Честный ответ: с чьей-то помощью. Депрессия — состояние, которое лечится; тянуть с этим дороже, чем начать.

Но у вопроса «как выйти из депрессии самостоятельно» есть ответ лучше, чем принято думать. В том же метаанализе КПТ отдельно посчитали самостоятельные программы — без терапевта, по книге или приложению. Они работают: g = 0,45. Меньше, чем с терапевтом, и заметно больше, чем ничего.

Что имеет смысл делать, пока или если специалист недоступен:

Начинать с действия, а не с настроения. При депрессии желание приходит после дела; до него его просто нет. Правило «сделаю, когда захочется» здесь не срабатывает: хотеться само не начнёт.

Резать задачи до неприличного мелкого. Вместо «убраться» — «убрать со стола одну чашку». Смысл тут в том, чтобы разорвать связку «взялся — не смог — ещё хуже».

Ходить. Двадцать минут пешком, без спортзала и планов. Оговорка из раздела про движение остаётся в силе — зато это бесплатно и без побочных эффектов.

Держать сон. Один и тот же подъём, даже в выходные. Сломанный сон углубляет депрессию.

Сказать кому-то одному. Изоляция — то, чем депрессия себя поддерживает. Одному человеку достаточно.

когда идти не откладывая

• мысли о том, что лучше не жить, — сюда же любые мысли причинить себе вред;
• состояние держится больше двух недель и не сдвигается;
• перестал справляться с обычным: работа, еда, гигиена;
• появилось ощущение, что всё безнадёжно и так будет всегда;
• алкоголь стал способом дожить до вечера.

Начать можно с терапевта — он исключит щитовидку и дефициты. Дальше психиатр или психотерапевт. Постановка на учёт от одного визита не грозит: диспансерное наблюдение — отдельная история, к разговору о подавленности она отношения не имеет.

короткие ответы