боюсь сойти с ума

сам вопрос говорит в твою пользу

При психотических состояниях критика к себе обычно нарушена. Человек не мучается вопросом, здоров ли он, — он уверен, что здоров, а странное происходит снаружи. Сомнение, проверка себя, поиск в интернете в три часа ночи — всё это движение в обратную сторону.

Это довод, а не гарантия, и честнее сказать прямо: бывают состояния, где критика сохраняется частично. Поэтому есть список признаков, с которыми нужно идти к врачу, — он ниже, и если сомневаешься, лучше открыть его сразу. Но если из всего у тебя только страх и колотящееся сердце — этот страх врёт.

что это на самом деле

Страх потерять контроль — один из признаков панической атаки, наравне с сердцебиением и нехваткой воздуха. Он не выдумка и не личная странность: его изучают отдельно, и встречается он не только при панике, но и при ОКР, социальной тревоге, после травмы.

Интереснее, как он устроен. В работе на 463 пациентах разобрали, как признаки тревожных расстройств связаны между собой. Телесные — сердцебиение, нехватка воздуха, потливость, головокружение — сцеплены друг с другом плотно. А катастрофические мысли, страх смерти и страх потерять контроль, связаны с телесными ощущениями умеренно: они цепляются к ним и сами по себе не возникают.

Отсюда практическая вещь. Мысль «схожу с ума» — не сообщение о твоём рассудке. Это истолкование того, что делает тело.

откуда берётся ощущение безумия

Чаще всего за ним стоит одно из трёх, и все три — не про рассудок.

Мир стал ненастоящим. Во время сильной тревоги предметы могут казаться плоскими, звуки далёкими, собственные руки чужими. Это называется дереализацией и деперсонализацией, встречается часто и обычно отпускает вместе с тревогой. Разбор — в дереализации.

Мысли скачут и не слушаются. На адреналине голова работает рывками: обрывки, перескоки, невозможность додумать. Похоже на потерю управления, а на деле это разгон, который кончается вместе с приступом.

Пришла мысль, которая ужаснула. Навязчивые мысли бывают дикими и отвратительными именно потому, что человек с ними не согласен. Ужас от такой мысли — признак того, что она тебе чужая. Про механику — в статье как перестать себя накручивать.

что делать в момент

1. Сделай два вдоха подряд, потом длинный выдох. Трёх минут такого ритма хватает, чтобы сбить разгон.
2. Не проверяй себя. «А нормально ли я сейчас мыслю?» — вопрос, на который нет ответа, и каждая проверка делает страшнее. Это та же петля, что при навязчивостях.
3. Займи руки и глаза. Холодная вода, упругий предмет в ладони, пять вещей вокруг, названных по одной — вслух или про себя, если вслух нельзя. Работает тут переключение внимания с головы наружу.
4. Скажи это вслух, если есть кому. «Мне кажется, что я схожу с ума, и я знаю, что это паника» — вслух звучит слабее, чем внутри.
5. Дождись. У приступа есть другая сторона: он доходит до пика и спадает, обычно за считанные минуты.

когда идти не откладывая

Этот раздел важнее всех утешений выше. Сходи к врачу не откладывая, если есть хоть одно:

• голоса или видения — не мысли в голове, а слышимое и видимое снаружи;
• убеждённость, которую невозможно поколебать ничьими доводами: за тобой следят, тебе передают сигналы, тебя хотят отравить;
• ощущение, что твоими мыслями или телом управляет кто-то извне — что мысли вкладывают в голову или забирают из неё;
• несколько суток почти без сна — и при этом спать не хочется;
• речь стала непонятной окружающим, мысли рвутся посреди фразы;
• мысли о том, чтобы причинить вред себе или другому — это не к записи на приём, а к телефонам внизу страницы, прямо сейчас;
• странное состояние началось после нового лекарства, вещества или отмены;
• близкие говорят, что ты изменился, а тебе кажется, что изменились они;
• это первые недели после родов — тогда не ждать даже дня.

Последний пункт — самый важный и самый неудобный. Если расходятся твоя оценка и оценка людей, которые тебя любят, — проверь их версию у врача.

И отдельно: страх сойти с ума, который держится месяцами, изматывает и мешает жить, — сам по себе повод дойти до специалиста, даже если ничего из списка выше нет. Это лечится, и работает с ним когнитивно-поведенческая терапия.

при чём тут дыхание

Мысль оно не трогает. Оно занимается тем, к чему она прицепилась.

Пока сердце колотится и не хватает воздуха, у мысли «схожу с ума» есть подтверждение в теле, и спорить с ней бесполезно — тело её переспорит. Когда дыхание выравнивается, подтверждений становится меньше, и мысль теряет опору. Это не лечение страха, это способ отобрать у него доказательства.

короткие ответы